糖淀粉和纤维20万人数据剖析食物成分怎么调配更健康

原标题：糖、淀粉和纤维，20万人数据剖析食物成分怎么调配更健康

怎么吃得更健康？这个论题离不开对三大营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入量的评论。但是，三者并非简略的孰优孰劣，对健康的影响不仅仅在于总摄入量，详细调配也有考究。

为了弥补这方面的依据，来自英国格拉斯哥大学（University of Glasgow）的研讨团队依据近20万人的数据，详细剖析了三大营养素及其详细成分与逝世率和心血管疾病的相关，并供给了参阅的调配（见文末）。研讨成果近来发表于《英国医学杂志》。

截图来历：BMJ

这项剖析纳入了英国生物样本库（UK Biobank）的195658名受试者，他们都在2007年-2010年间参加研讨，接受了身高、体重、血压等体格检查以及疾病史、生活方式、社会经济状况等评价，并完成了至少一次饮食问卷。

研讨对受试者逝世和心血管事情的随访时刻别离长达10.6年和9.7年，期间共有4780人（2.4%）逝世，10724人（5.5%）阅历了心血管事情，包括心绞痛、心梗、缓慢缺血性心脏病、房颤、心力衰竭和中风。调整稠浊影响要素后，统计剖析发现，不同食物成分与健康结局的相关，往往不是简略的线性关系。

▲营养素及其常见成分的热量摄入占比与逝世率的相关。从左到右，从上到下依次为碳水、脂肪、蛋白质；糖类、淀粉、纤维；单不饱满脂肪酸（MUFA）、多不饱满脂肪酸（PUFA）和饱满脂肪酸（SFA）。（图片来自：参阅资料[1]，点击可查看大图）

对碳水化合物来说，占总热量摄入的29%-50%时，对逝世危险的影响不大，但在热量摄入占比到达50%-70%时，则吃得越多，逝世危险越高。相较于碳水摄入占比50%，碳水摄入占比60%-70%的人群逝世危险显着升高14%。

进一步细分碳水品种发现：

• 糖类摄入量对逝世的影响形式与碳水总量的影响是最类似的，糖类占总热量摄入5%-20%时逝世危险最低，相较于糖类摄入占比35%的人群，逝世危险低13%。
• 淀粉摄入与逝世危险的相关呈U型，热量摄入占比约20%-30%时逝世危险最低，相较于淀粉摄入占比只要10%的人群，逝世危险低14%。从这个数据来看，一味不吃主食并不健康。
• 关于膳食纤维来说，则是多多益善。相较于每天摄入量缺乏5g，每天纤维摄入量到达15-30g的人群逝世危险大幅下降32%！

关于脂肪摄入量来说，总的热量摄入占比看似对逝世危险影响不大，但不同脂肪品种的影响也是天壤之别。

• 单不饱满脂肪酸（MUFA）摄入越多，逝世危险越低。相较于摄入占比只要5%，单不饱满脂肪酸热量摄入占比到达20%-25%的人群逝世危险大幅下降42%。
• 多不饱满脂肪酸（PUFA）和饱满脂肪酸（SFA）则最好别离操控热量摄入占比在5%-7%和5%-10%，相较于高摄入量人群，逝世危险别离下降22%和33%。

蛋白质摄入量在某些特定的程度上多多益善。相较于仅供给10%的热量，蛋白质热量摄入占比到达14%-18%的人群逝世危险下降27%，但占比超越25%后，也体现出了危险升高。

图片来自：Pixabay

类似地，不同食物成分的热量摄入占比与心血管事情发作危险也是杂乱多样的：

• 总的来说，淀粉和饱满脂肪摄入量与心血管危险无关。
• 跟着总碳水、糖类的摄入量的添加，心血管危险直线上升；单不饱满脂肪酸（MUFA）则恰恰相反，根本呈线性负相关。
• 对膳食纤维、多不饱满脂肪和蛋白质而言，危险动摇都更杂乱，摄入量（或占比）别离在15-30g/天、5%-7%、14%-18%时，心血管危险最低。

▲营养素及其常见成分的热量摄入占比与心血管事情危险的相关。从左到右，从上到下依次为碳水、脂肪、蛋白质；糖类、淀粉、纤维；单不饱满脂肪酸（MUFA）、多不饱满脂肪酸（PUFA）和饱满脂肪酸（SFA）。（图片来自：参阅资料[1]，点击可查看大图）

因为摄入较多的糖类和饱满脂肪都与逝世危险升高有关，研讨团队还对这两种成分进行了热量替代剖析。假如热量摄入不变，将糖类别离替换成淀粉（替换热量占30%）、单不饱满脂肪酸（替换25%）或蛋白质（替换20%），都能下降逝世危险或心血管病危险。将饱满脂肪摄入量的25%换为单不饱满脂肪酸，或15%换为蛋白质，也将下降总逝世危险和心血管疾病危险，用淀粉或多不饱满脂肪酸替代饱满脂肪，则不会显着改进心血管危险。

归纳考虑3种碳水、3种脂肪和蛋白质的影响，研讨团队提出，全因逝世危险最低的食物组合参阅包括：高水平的纤维（10-30 g /天）、蛋白质（热量占比14-30%）和单不饱满脂肪酸（10-25%），中等量的多不饱满脂肪酸（5%-<7%）、淀粉（20%-<30%）。

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论文最终，研讨团队着重，这些发现凸显了不同营养成分与健康成果的相关杂乱多样。即便是同一大类的宏量营养素，糖和淀粉也有着显着的不同。对个人而言，则意味着应当依据总摄入量和全体饮食结构来调整食物调配，而不是一味介意某一种成分的增减。

参阅资料：

[1] Frederick K Ho, et al., (2020). Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. The Lancet, DOI: 10.1136/bmj.m688

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