原标题：练好这4处肌肉，让你穿衣更显气质

男生想要穿衣服美观，从根本上来说便是需求有满足的肌肉量把衣服给撑起来，这一点尤其是在穿西装的时分最显着。无论是夏天想要撑爆T恤袖口，仍是冬季不想让大衣的长袖在风中飘荡，亦或是不想让肩线下落，健壮的肌肉都是必不可少的。

阅览彻底文你将取得下列3个方面的常识！

• 练哪些肌肉能穿衣服美观？
• 怎么操练？
• 操练组织以及主张

练哪些肌肉能穿衣服美观？

先以美国队长为比如，看两张比照图：

尽管说变身前后的美队并不是同一个人，但也足以见得肌肉关于穿衣是否美观的影响之大了。

就单以美队为例，为了从正面上看能把衣服撑的丰满，那么健壮的手臂肌肉和胸肌便是必不可少的。别的为了到达“倒三角”的身段，把衣服能像衣架子那样撑起来，还需求满足的膀子宽度，那么这就涉及到和三角肌前中束和背部肌肉。

背部肌肉除了能协助你取得更宽的膀子外，它还能够在视觉上帮你改进气质。

经过上面的比照，能够明晰地发现驼背、头前引关于一个人外在气质的影响有多大，含胸驼背的姿态在视觉上很简单给人一种鄙陋、没精力的感觉。这样一些问题又叫做“上穿插归纳症”，其本质是因为前后肌肉的力气不平衡导致的，其代表性的便是胸肌、三角肌前束肌肉严重；菱形肌、中下斜方肌松懈无力。

因而，归纳来说，想要穿衣服美观，那么就需求操练的部分有4个：膀子、胸肌、手臂、背部。

怎么操练？

下面将别离从膀子、胸肌、手臂和背部4个方面去解说操练。

1、膀子

膀子肌肉分为三部分，别离是三角肌前束、中束和后束。前束的首要功用是肩关节的委曲，中束的首要功用是肩关节的外展，后束的首要功用是肩关节的水平外展。

动作一：坐姿哑铃肩推

偏重操练三角肌前中束

• 坐在凳子上，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两边，手腕坚持中立位；
• 吐气，膀子发力从身体两边举起哑铃，拳眼相对，相交于头的正上方，可是不要将哑铃互相触碰到；
• 在极点不要锁死肘关节，坚持轻轻曲折即可，然后吸气操控缓慢复原。

动作二：哑铃侧平举

偏重操练三角肌中束

修改

• 两脚开立、与肩同宽、天然站立，收腹挺胸，背部笔挺，坚持身体的安稳，双手抓握哑铃垂于身体两边，肘微屈，拳眼向前。
• 吐气，两手持铃一起向两边举起，举到上臂与地上平行即可，这样能坚持三角肌继续严重，而超越此方位哑铃分量不再落在三角肌肉上；
• 然后渐渐地循原路落下回原位。

动作三：绳子面拉

偏重操练三角肌后束

• 将轮滑的高度调整到上胸邻近，双手伸直捉住绳子，双脚站稳后膝盖轻轻曲折；
• 吐气上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前；
• 最高点中止一秒，感触你的上背面肩的揉捏感，然后再吸气，有操控的复原直到双手伸直即可。

2、胸肌

胸肌的首要功用是使肩关节内收、肩关节委曲以及肩关节内旋旋内。胸肌一般分为三个部分，上胸、中胸和下胸，如下图别离对应赤色、黄色和绿色。

动作一：上斜哑铃卧推

偏重操练上胸肌

• 仰卧在歪斜视点30度左右的斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地上，肩胛骨向后收紧，脊背笔挺贴靠斜板，中心收紧；
• 吐气，胸肌将哑铃推起，留意此刻尽量操控小臂全程笔直地上，在动作的最高点，手臂不需求彻底伸直，轻轻曲折即可；
• 然后吸气，操控缓慢下放即可。

动作二：平板哑铃卧推

偏重操练中胸肌

• 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘曲折，捉住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向；
• 吐气，向上推起，两肘内收，夹肘的一起夹胸，哑铃向上的一起略向前偏；
• 然后吸气，使两直臂向两边翻开，两臂渐渐曲折，哑铃下降至最低处时，即做上推动作。

动作三：双杠臂屈伸

偏重操练下胸肌

• 双手握杠，身体轻轻往前倾，收紧肩胛骨和中心区域，坚持轻轻的含胸姿态，下巴微收；
• 吸气屈臂，让咱们的身体向下，这时分咱们的手臂是夹紧的；
• 然后突起胸肌发力，向上撑，操控好上推的起伏，最高点手臂坚持曲折即可，伸直了反而三角肌和肱三头肌发力更多。

3、手臂

手臂上首要便是两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌的首要功用是肘关节的委曲，肱三头肌的首要功用是肘关节的伸直。

动作一：牧师椅二头弯举

操练肱二头肌

• 用右手捉住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，此刻固定好身体其他部分，渐渐放下哑铃，直到你的上臂得到扩展而且肱二头肌被充沛拉伸；
• 吐气，使用肱二头肌弯举分量直到你的肱二头肌彻底缩短，此刻哑铃在膀子的高度，而且动作全程坚持手腕中立位；
• 高峰缩短一秒，然后吸气，缓慢回到开始方位。

动作二：仰卧臂屈伸

操练肱三头肌

• 身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，坚持与肩同宽的方位而且笔直于身体；
• 吸气，此刻上臂不动，曲折肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落；
• 到离脑门两公分的方位时运用肱三头肌的力气将小臂笔挺，一起吐气，手臂再次笔直于身体时，中止一秒钟再次下落。

4、背部

背部的肌肉比较多，其间比较大的有背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌。

大圆肌有背阔肌的小帮手的称号，他们的首要功用是肩关节内收、肩关节后伸以及肩关节的水平伸。菱形肌的首要功用是使肩胛骨上提、后缩和下回旋。中斜方肌的首要功用是肩胛骨后缩、上回旋；下斜方肌纤维缩短，使肩胛骨下降、上回旋。

而且背部肌肉的肌肉大多功用类似，因而惯例的练背动作都能练到他们。

动作一：引体向上

偏重操练背阔肌

• 双手正手握杠，略比肩宽，收紧中心，身体放松天然下垂，此为开始方位；
• 下拉之前先下沉肩胛骨安稳住，然后吐气，轻轻挺胸，背部肌肉发力将身体拉上去，尽量用胸去触碰单杠；
• 最高点略微逗留，然后吸气，有操控缓慢回到开始方位。

动作二：俯身划船

偏重操练背阔肌、三角肌后束、大圆肌

• 双脚翻开与肩同宽，踩稳地上，膝盖微弯，身体前顷，下背一定要打直，收紧中心区域，双手略比肩宽，均匀抓握杠铃；
• 吐气，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时留意背部的缩短，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，此进程小臂尽可能坚持笔直地上；
• 最高点略微逗留，然后吸气回到开始动作时。

操练组织与主张

1、怎么组织操练

前文所说到的需求练的肌肉正好处于推力体系（膀子、胸肌、三头）和拉力体系（背部、二头），因而，主张是把操练分红推、拉、腿这样三天一循环的组织即可，肌肉就有了满足的歇息和康复的时刻。

在操练的时分必需要分外留意操练的先后顺序，推力日先练胸肌，然后再操练三角肌的前中束，最终在操练肱三头肌；拉力日先练背部肌肉，再练三角肌后束，最终再操练肱二头肌。

2、主张

已然练了这么多是为了美观，那么操练后的拉伸便是必不可少的，而且也不要练太多自己的强项或许喜爱练的部位，否则会导致肌肉的力气失去平衡，渐渐的驼背、圆肩等身形问题就会找上门来。

结束语

用操练来让穿衣服美观，无非便是让肌肉愈加丰满将衣服撑起来，而在这样的一个进程中，也必需要分外留意拉伸、养分、歇息的重要性，不能单纯的仅仅操练，许多时分，操练后的工作做好了能让你的操练作用翻倍。

期望我的文章对你有协助，感谢阅览，如有疑问，欢迎提出，我将极力为你回答！

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